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10 Minuten Yoga Workout für Beginner

von Vegan Fit Werden

Wusstest Du, dass Yoga dabei helfen kann Deine Gehirnfunktionalität zu verbessern, Deinen Stresslevel zu senken und Deine Flexibilität zu erhöhen?

Klingt doch super – Yoga kann sogar noch viel mehr…

Regelmäßig ausgeführte Yoga-Übungen verbessert nachweislich Deine körperliche und geistige Gesundheit. Hierfür braucht es auch keinen Yoga Guru mit jahrelanger Erfahrung als Trainer. Eine regelmäßige und vor allem nachhaltige Ausführung genügt.

Hierbei gilt:

Je länger du am Ball bleibst, desto mehr Vorteile stellen sich langfristig ein.

Hierzu gehören:

  • Senkung des Blutdrucks
  • Stressreduzierung
  • Vergrößerung des Lungenvolumens
  • Verbesserte Flexibilität
  • Gewichtsverlust
  • Muskelaufbau
  • Verbesserte Schlafqualität

Darüber hinaus wird Yoga sehr häufig zur Reduzierung von Schmerzen angewandt. Gerade die sehr häufig verbreiteten Rückenschmerzen können durch eine regelmäßige Yoga-Praxis deutlich verbessert werden.

Für all diese Vorteile für Dich zu nutzen, kannst Du ganz einfach mit 10 Minuten täglicher Yoga Routine starten. Diese 10 Minuten machen innerhalb kurzer Zeit einen erheblichen Unterschied.

Idealerweise machst Du das kleine Workout direkt am Morgen und startest mit einem frischen und entspannten Körpergefühl in den Tag.

Zur Ausführung benötigst du lediglich bequeme Kleidung und eine gute Yogamatte.

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1. Kindhaltung

Yoga Übung Kobra

Deine 10 Minuten Yoga Routine startet mit der Kindhaltung. Diese Übung bringt gleich zu Beginn einen angenehmen Stretch in den Körper. Hierdurch lockert sich verspannte Muskulatur und bereitet dich optimal auf die danach folgenden Übungen vor.

Darüber hinaus dient die ruhende Übung gleichzeitig der Entspannung.

Atme gleichmäßig ein und aus. Fokussiere mit deinem Geist die einzelnen Atemzüge. Falls du mit deinen Gedanken abschweifst, dann hilft es die einzelnen Atemzüge zu zählen.

Halte die erste Yogaübung für 2 Minuten und gehe dann zur nächsten über.

2. Beckenboden Brücke

Yoga Übung Becken Boden

Die zweite Übung in Deiner 10 Minuten Yoga Routine trainiert vorrangig Beine, Gesäß, unteren Rücken und Bauch. Lege Dich mit dem Rücken auf Deine Yogamatte und winkle Deine Beine an. Drücke Dein Becken nach oben und spanne die Gesäß-Muskulatur an. Die Arme bleiben locker und entspannt auf der Matte liegen.

Halte diese Position für zwei Minuten.

Solltest Du zu Anfang keine zwei Minuten schaffen, dann setzt Du kurz ab und drückst danach das Becken wieder in Position.

Schließe bei der Übung gerne die Augen und versuche auch hier wieder ruhig und entspannt zu atmen.

3. Baum

Yoga Übung Bergstellung

Der Baum ist die erste stehende Übung in Deinem 10 Minuten Yoga Programm. Die Übung ist ideal um Müdigkeit zu vertreiben und fördert zugleich die Durchblutung im ganzen Körper.

Zu Beginn stehst Du Aufrecht mit Deinen Armen am Körper – Die Handflächen zeigen zum Körper. Deine Schultern sind entspannt, Dein Bauch eingezogen und die Füße stehen geschlossen (dicht an dicht) beieinander.

Atme tief ein (1 – 2 – 3)

Atme tief aus (1 – 2 – 3)

Beim nächsten Einatmen streckst du deine Arme vor dem Körper mit den Handflächen nach innen bis über den Kopf (1 – 2 – 3)

Halte diese Spannung für 30 Sekunden und atme normal weiter. Senke danach deine Arme wieder und wiederhole die Ausführung insgesamt dreimal.

4. Kobra

Yoga Übung Kobra

Die vierte Übung stärkt den Rücken, Beine Po aber auch die Armmuskulatur und den Bauch. In der Schmerztherapie kommt diese Übung oft bei Bandscheibenvorfällen zum Einsatz.

Zum Beginn liegst Du flach auf dem Bauch. Dabei liegen Deine Arme entspannt neben dem Körper und die Beine positionieren sich etwa hüftbreit auseinander.

Stütze nun Deine Arme in Höhe des Bauchnabels neben den Körper und drücke Deinen Oberkörper in ein leichtes Hohlkreuz. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Körper.

Halte diese Position für 30 Sekunden und mache dann 10 Sekunden Pause.

Wiederhole die Ausführung dreimal.

5. Der Krieger I

Yoga Übung Krieger 1

Die grundlegende Krieger-Übung ist für Einsteiger geeignet allerdings etwas anspruchsvoller als die Übungen zuvor. Als Zusatz zum Krieger I gibt es auch zwei weitere Ausführungen (Krieger II und III).

Positive Wirkungen und Vorteile:

  • Dehnt Schulter, Nacken, Waden und Rücken
  • Verbessert die Körperspannung
  • Stimuliert die Verdauungsorgane
  • Verbesserung der Körperbalance

Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Fersen in einer Linie stehen. Das Knie des vorderen Beins ist vor der Ferse positioniert. Beide Arme zeigen parallel und gerade nach oben. Der Kopf wird nach oben hinten geneigt.

Gestartet wird wieder im aufrechten Stand. Die Füße werden entsprechend der Vorgaben positioniert. Danach erfolgt die Armstreckung wie bereits bei der Übung Baum.

Atme tief ein (1 – 2 – 3)

Atme tief aus (1 – 2 – 3)

Beim nächsten Einatmen streckst du deine Arme vor dem Körper mit den Handflächen nach innen bis über den Kopf (1 – 2 – 3)

Nach ungefähr einer Minute kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Beinstellung bei erneuter Ausführung.

Zusammenfassung

Übung macht den Meister und es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Dies gilt auch bei der Ausführung von Yoga-Übungen. Wer aber am Ball bleibt profitiert langfristig von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

10 Minuten täglichen machen einen großen Unterschied und die kann wirklich jeder entbehren.

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