Home Ernährung Blähungen: und wie du sie in den Griff bekommst!

Blähungen: und wie du sie in den Griff bekommst!

von Vegan Fit Werden

Heute geht es um ein echtes Tabuthema: Über Blähungen spricht man normalerweise nicht. Denn die sind nicht nur peinlich. Sie können ein romantisches Date ebenso anstrengend machen wie ein wichtiges berufliches Treffen. Zwar sind sie nicht immer krankhaft, dennoch leiden Betroffene darunter. Lies hier mehr dazu, welche Blähungen Ursachen es gibt, was Blähungen mit veganer Ernährung zu tun haben und was du dagegen machen kannst!

Blähungen Ursachen

Blähungen nennt man auch Flatulenzen. Dabei handelt es sich um Gase im Darm, die raus müssen: Gründe sind vielfältig, etwa zu viele Kohlenhydrate oder auch Eiweiße. Diese werden von Bakterien zersetzt, wobei Gase entstehen, etwa Methan.

Verschiedene Ursachen von Blähungen:

  • die Art der Ernährung selbst
  • eine Ernährungsumstellung
  • zu viel oder zu schnelles Essen, Stress
  • Krankheit / Intoleranz, Medikamente
  • Alkohol

Dieser Vorgang gehört also zur Verdauung dazu, er ist nicht immer gleich krankhaft. Dennoch stört es Betroffene. Viele Veganer machen sich zudem Gedanken, ob ihre Blähungen vielleicht von der Umstellung des Essens kommen. Bevor wir das klären, zunächst ein Blick auf Blähungen und wie es dazu kommt.

Blähungen vom Essen

Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, ernährt sich zwar sehr gesund. Doch der Darm ist stark beschäftigt: Er arbeitet die unverdaulichen Ballaststoffe ordentlich durch und produziert dabei Gase. Diese Gase sammeln sich im Verdauungstrakt und wollen raus. Dann handelt es sich um Abbauprodukte aus der Nahrung – hier ist die Ernährung ursächlich verantwortlich!

Doch es gibt noch eine andere mögliche Ursache: Stress.

Bei Stress nehmen wir uns nicht die Zeit, alles gut zu kauen. Wir essen auch nicht in angemessener Geschwindigkeit. Im Ergebnis landet mehr unzerkaute Nahrung im Magen und wir schlucken viel mehr Luft. Beides kann ebenfalls zu heftigen Blähungen führen.

Blähungen aufgrund von Krankheit

Seltener kann es zu krankheitsbedingten Blähungen kommen. Ursachen hierfür sind etwa:

  • Pilzbefall
  • Parasiten
  • Reizdarm, auch Reizmagen
  • Intoleranz gegen bestimmte Inhaltsstoffe im Essen

Weil du das selbst kaum überschauen kannst, solltest du einen Arzt konsultieren, wenn deine Blähungen über lange Zeit nicht weggehen. Besonders dann, wenn sie in Verbindung mit den folgenden Symptomen auftreten, solltest du dich einmal gründlich untersuchen lassen:

Bei diesen Anzeichen solltest du einen Arzt konsultieren:

  • Kopfschmerzen
  • ständige unerklärliche Müdigkeit
  • vermehrter Durchfall
  • Herzrasen

Nicht immer aber besteht gleich Grund zur Sorge. Bist du schon Veganer, hast aber erst vor Kurzem deine Ernährung umgestellt, dann lassen sich vermehrte Blähungen wahrscheinlich darauf zurückführen.

Blähungen beim Umstieg auf vegane Ernährung

So zeigt der Körper, dass es in ihm arbeitet: Er muss nun mit anderen Lebensmitteln umgehen als vor deiner Umstellung. Ein gesunder Darm lernt das, doch braucht er dazu ein bisschen Zeit. Deshalb kommt es bei vielen Menschen direkt nach der Umstellung ein paar Wochen lang zu vermehrten Darmproblemen.

Du isst jetzt wahrscheinlich mehr:

  • Hülsenfrüchte
  • Ballaststoffe
  • Rohkost

Blähungen sind natürlich unschön und nervig. Manch einen halten sie sogar davon ab, seinem gesellschaftlichen Leben nachzugehen. Wenn du dich nicht mehr in die Uni traust oder gar ein Date sausen lässt: Spätestens jetzt ist es an der Zeit, etwas zu unternehmen!

Wichtigste Empfehlung: Nimm dir Zeit zum Essen!

Wie bereits erwähnt, führt Stress oft zu hastigem Essen oder gar Schlingen. Sei immer mit dem Herzen bei dem, was du gerade tust! Schalte dein Smartphone aus. Verbanne Gedanken an Arbeit oder Privates aus deinem Kopf. Iss ruhig und mit Bedacht und genieße, was du auf dem Teller hast. Dann kann dein Körper sich viel besser auf die Verdauung konzentrieren. Du wirst auch häufiger kauen, mehr Speichel und Magensäure produzieren und so deiner Verdauung die Arbeit erleichtern.

Blähungen Ursachen

7 Tipps gegen Blähungen nach dem Essen

Nachfolgend findest du unsere Top 7 Tipps, was Du gegen Blähungen tun kannst.

1. Ballaststoffe nur langsam steigern:

Gewöhne deinen Darm an die neue Nahrung. Er wird sich anpassen und die Blähungen werden so rascher wieder verschwinden. Hat sich deine Darmflora und die Peristaltik erst einmal umgestellt, wirst du auch mit mehr Ballaststoffen gut zurechtkommen.

2. Tagebuch: Finde heraus, was dir guttut

Beobachte dich und erstelle eine Liste mit Lebensmitteln, die bei dir verstärkt zu Blähungen führen. Versuche, wenn möglich, diese erst einmal wegzulassen oder zu reduzieren. Solche Lebensmittel sind nicht unbedingt nur bekannte Übeltäter wie etwa Kohl. Führe ein Tagebuch über das, was du isst. Schreibe dir detailliert auf, was du gegessen hast und wie du später regiert hast.

3. Bevorzuge Lebensmittel, die du gut verträgst:

Es gibt Lebensmittel, die sind generell leichter verdaulich als andere. Probiere einmal die folgende Liste aus, denn sie hat sich bei anderen Betroffenen als hilfreich erwiesen. Beachte aber, das jeder Mensch individuell reagiert und somit diese Liste sowohl unvollständig ist als auch ohne Gelinggarantie:

Gemüse: Möhren, Zucchini, grüne Bohnen, Kürbis, Chicorée, Fenchel, Avocado.
Obst: Bananen, alle Zitrusfrüchte, Papaya, Trauben, Blaubeeren.
Getreide: Buchweizen, Hirse, Mais, Roggen und ein paar Superfood-Getreide wie Quinoa.
Fette: viele Nüsse und deren Öle, vor allem Leinsamen, Walnüsse, Paranüsse.
Proteine: pflanzliches Proteinpulver, Tofu.
Getränke: Trinken solltest du vor allem Wasser ohne Kohlensäure und milde Tees. Lasse vor allem Säfte erst einmal beiseite, denn sie enthalten viel Zucker.

4. Nicht zu viel durcheinander essen.

Iss Süßes oder auch Obst entweder vor dem Essen oder eine Stunde danach. Wer viele verschiedene Lebensmittel durcheinander isst, läuft Gefahr, heftigere Blähungen zu bekommen. Auch Gemüse als Rohkost sollte separat gegessen werden.

5. Hülsenfrüchte müssen nicht zwangsläufig “Töne” erzeugen

Mit der Art der Zubereitung kannst du entscheidend beeinflussen, ob Hülsenfrüchte mehr oder weniger Blähungen nach sich ziehen. Eine Möglichkeit dazu liegt in der Verwendung bestimmter Gewürze, welche gegen Blähungen helfen. Das sind etwa:

  • Fenchel, Dill oder Petersilie
  • Minze, Anis, Ingwer oder auch Kreuzkümmel

Tipp für das Kochen von Hülsenfrüchten: Koche sie immer gut durch. Mit etwas Essig im Kochwasser lassen sich Hülsenfrüchte noch besser verdauen!

6. Bevorzuge Vollwertnahrung

Vollwertkost ist zum Beispiel Vollkorngetreide, während verarbeitete Kost etwa ein Brot mit Auszugsmehl ist. Das häufig verwendete Weizenmehl der Type 405 wird ja gern für knackige Weizenbrötchen oder Baguette verwendet. Es hat aber keine wertvollen Inhaltsstoffe mehr, während im Vollkornmehl noch viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Du kannst dir vorstellen, dass dein Darm das ganz anders verarbeitet als sogenannte “leere” Kalorien.

Faustregel: je süßer und je stärker verarbeitet etwas ist, desto weniger nutzt es deinem Körper. Denk einmal an Frittiertes, das ruft auch bei vielen Menschen starke Blähungen hervor.

Manche Menschen vertragen sehr gut Zerkleinertes: zum Beispiel Smoothies oder pürierte Suppen denn das erleichtert dem Darm die Arbeit. Klar kommt es hier erst einmal zu weniger Blähungen. Ob du dir damit auf Dauer aber einen Gefallen tust, ist zweifelhaft. Denke vor allem auch daran, dass du deinen Darm an das neue Essen gewöhnen willst. Das geht nur, wenn du ihm auch solches Essen zuführst.

7. Nutze bei Blähungen Hausmittel

Hausmittel haben sich über Jahrhunderte hinweg bewährt. Sie sind oft verträglicher und zeigen weniger Nebenwirkungen als künstlich hergestellte Mittel aus dem Pharmabereich. Im Anschluss bekommst du ein paar Tipps, welche Hausmittel vegan sind und auch für dich hilfreich sein können.

Hausmittel gegen Blähungen (vegan)

Diese Hausmittel kannst du ausprobieren, denn sie haben eine gute Wirkung gezeigt:

äußerlich:

  • Wärmflasche, auch in Verbindung mit feuchten Wickeln
  • leichte, kreisende Massage des Unterbauchs

innerlich:

  • Tees: Kamillentee, Kümmeltee, Fencheltee
  • Apfelessig: wirkt gegen Fäulnisbakterien im Darm
  • Ingwer: wirkt gegen Gase im Darm, entspannt die Darmmuskulatur
  • Bitterstoffe: in der Apotheke erhältlich, zum Beispiel Saft aus Arnika oder Tausendgüldenkraut
  • Aloe Vera Saft: entgiftet und fördert die Verdauung

Darmgesundheit

Viele Faktoren beeinflussen unsere Darmgesundheit: an erster Stelle natürlich das, was wir essen. Danach kommt gleich unser Verhalten wie etwa Stress beim Essen oder zu wenig Bewegung. Auch die Psyche spielt eine große Rolle: Wer ausgeglichen ist, besitzt einen gesünderen Darm als jemand, der unbewältigte Probleme mit sich herumschleppt. An all diesen Punkten kannst du ansetzen, wenn du etwas für deine Darmgesundheit tun möchtest. Finde vor allem heraus, was du verträgst. Probiere viel aus und wandele bewährte Rezepte auch einmal ab. Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmtes Essen.

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Bewegung oder nicht?

Bestimmt kennst du den alten Spruch: “Nach dem Essen sollst du ruhn, oder tausend Schritte tun”. Vielleicht fragst du dich, was denn besser gegen Blähungen nach dem Essen hilft: Ruhe oder Bewegung?

Direkt nach dem Essen solltest du deinen Darm nicht zu stark belasten. Also entweder moderate Bewegung, etwa ein Spaziergang, oder ein Mittagsschläfchen! Generell gilt aber: Je mehr Bewegung, desto besser ist es für deine Darmgesundheit.

Sport ist hilfreich

Wer Sport treibt, hält den Darm in Schwung. Das hilft nicht nur gegen den Blähbauch, sondern es fördert auch eine gesunde Verdauung. Regelmäßiger Sport kann schon sein, wenn du mit dem Rad zur Arbeit fährst anstatt mit dem Auto.

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Fazit Blähungen Ursachen und wie du sie in den Griff bekommst

Blähungen sind zwar ein Tabuthema. Besonders bei Veganern lässt sich die Beschäftigung damit aber kaum vermeiden. Denn durch die Ernährungsumstellung muss der Darm andere Lebensmittel verarbeiten als vorher, was sich in vermehrten Blähungen äußern kann. Zum Glück passt sich ein gesunder Darm nach einer gewissen Zeit von alleine an. Wem das zu langsam geht, der kann mit bestimmten Hilfsmitteln gegen seine Blähungen vorgehen. Wendest du zusätzlich noch altbewährte Blähungen Hausmittel an, bekommst du deine Probleme bestimmt bald in den Griff.

Von welchen Lebensmitteln bekommst du Blähungen?

Schreib uns gerne unten in die Kommentare – wir freue uns von dir zu lesen!

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