Wer groß und stark sein möchte, kommt um Eiweiß nicht herum sagt man.
Schon zu Arnold Schwarzeneggers Zeiten als Bodybuilder wurden die Proteine in Massen und nicht in Maßen konsumiert, um den gewünschten Aufbau von fettfreier Muskelmasse zu beschleunigen.
Und in der Tat zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining mit einem überdurchschnittlich hohem Konsum an Eiweiß größeren Muskelzuwachs mit sich bringt als das Krafttraining alleine.
Doch muss es hierfür immer tierisches Eiweiß sein?
Ist es eventuell gar gesundheitsschädlich solche großen Mengen an Protein zu konsumieren? Gibt es pflanzliche Alternativen?
Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Beitrag.
Was ist Eiweiss
Eiweiß (im engl. Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fett eines der drei Makronährstoffe. Ganz einfach gesprochen kann man sagen, dass Kohlenhydrate und Fett die Energielieferanten des Körpers sind und Eiweiß das Baumaterial.
Protein bestehen aus Verbindungen unterschiedlicher Aminosäuren und dient dem Körper als Baustoff für Organe, Muskeln, Zellen und Blut. Daneben sind aber auch Enzyme verschiedene Hormone und andere Verbindungen auf der Basis von Aminosäuren aufgebaut.
Die biologische Wertigkeit
Wer sich mit Eiweiß beschäftigt stößt relativ schnell auf den Begriff „Biologische Wertigkeit„. Dieser Index gibt an wie gut eine Eiweißquelle vom menschlichen Körper verwertet werden kann oder eben auch nicht.
Je höher der Wert, desto besser ist die Verwertbarkeit. Als Referenzwert dient hierbei das klassische Hühnerei (Vollei). Dies wird mit einer biologische Wertigkeit von 100 bestimmt. Dies bedeutet das Lebensmittel mit niedrigerem Wert eine schlechter Bioverfügbarkeit und Lebensmittel mit einem größeren Wert eine besser Verfügbarkeit aufweisen. Höhere Bioverfügbarkeiten erhält man immer durch das Mischen unterschiedlicher Proteinquellen.
Die höchste biologische Wertigkeit erhält man tatsächlich mit einer Zusammensetzung von Ei (Vollei) und Kartoffeln. Bei dieser Zusammensetzung liegt die biologische Wertigkeit bei einem Index von 137.
Da der Konsum von Eiern für Veganer aus unterschiedlichen Gründen nicht zur Debatte steht, schauen wir uns nachfolgen unsere Top-10 der Vegan Eiweiß Quellen an.
Eines kann vorweggesagt werden:
Gerade vegan können durch Mischung unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißquellen hohe Bioverfügbarkeiten erreicht werden. Als zusätzliches Plus entfallen gesättigte Fette und andere unerwünschte Inhaltsstoffe der beim Konsum von tierischen Eiweißquellen zwangsläufig den Körper passieren. Kurz gesagt – Vegan lässt sich bei der Einhaltung eines entsprechenden Trainingsplans genauso gut Muskulatur aufbauen wie mit einer proteinreichen tierischen Ernährungsweise.
Wieviel Protein am Tag
Hier streiten sich die Geister. Hört man auf die meisten Ärzte, so ist eine hohe Aufnahme von Eiweiß über langen Zeitraum nicht sehr zuträglich. Empfehlungen reichen hierbei von 0,6 – 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Bereich des Leistungssports ist ein Konsum von 3 Gramm Eiweiß und mehr pro Kilogramm Körpergewicht keine Seltenheit.
Wir werden an dieser Stelle keine Empfehlung aussprechen und appellieren an den gesunden Menschenverstand. Wer keinen extremen Leistungssport betreibt, braucht mit Sicherheit keine überdurchschnittliche Menge an Protein. Ein gesundes Mittel sollte für die meisten Menschen vollkommen ausreichen.
Vegan Eiweiss Top 5
#1 Vegan Eiweiss Kürbiskerne
Mit ganzen 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm schlagen Kürbiskerne so ziemliche jedes tierische Produkt was die Proteindichte angeht. Dazu sind die kleinen Grünen Eiweißbomben voll mit Phytosterol und Eisen. Zu den 35 Gramm Eiweiß gesellen sich allerdings auch bis zu 49 Gramm Fett. Hierbei handelt es selbstverständlich um gesunde Fette, allerdings sind dies auch eine ganz beachtliche Summe an Kalorien.
#2 Vegan Eiweiss Sonnenblumenkerne
Platz #2 unseres Rankings geht an 27 Gramm Eiweiß in den Samen der Sonnenblume. Hinzu kommen satte 420 mg Magnesium und eine gute Portion an Folsäure. Eine kleine Portion täglich (z.B. im Müsli) kann zu einer ausgewogenen veganen Ernährung Ihren Beitrag leisten.
#3 Vegan Eiweiss Pfifferlinge
Auf Platz 3 rücken die Pfifferlinge hinter den Sonnenblumenkernen mit satten 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm (im getrockneten Zustand). Neben Eiweiß sind Pfifferlinge eine tolle Resource für Betakarotin. Betakarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt was einen positiven Einfluss auf die Augen und Haut hat.
#4 Vegan Eiweiss Kidneybohnen
Klein, Rot und voller Nährstoffe. Mit 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm auf Platz #4 unserer veganen Proteinquellen (getrockneter Zustand). Neben dem hohen Eiweißgehalt besitzen Kidneybohnen beachtliche Portion an Ballaststoffen.
#5 Vegan Eiweiss – Mandel
Vitamin E und eine gehörige Ladung an Antioxidantien gesellen sich zu 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm in unserem Platz #5. Auch hier sollte wie bei den Kürbiskernen auch auf die Menge der Kalorien geachtet werden. Da Mandeln sonst schnell zu echten „Dickmachern“ werden können.
#6 Vegan Eiweiss Linsen
Linsen sind mit 23 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm unser Platz #6 unserer Bestenliste. Sie kommen in unterschiedlichen Farben und Formen (Rote Linsen, Beluga Linsen u. v. m.). Alle Varianten besitzen hohe Eiweißwerte und enthalten viele weitere Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente.
#7 Vegan Eiweiss Kichererbsen
Mehr Kalzium als Kuhmilch (124 mg), Vitamin E und dazu noch 19 Gramm Eiweiß (getrockneter Zustand) bescheren den kleinen Kraftbomben unseren Platz #7. Tipp der Redaktion: Besonders lecker als Humus!
#8 Vegan Eiweiss Cashew-Kerne
Die Kerne fürs Immunsystem sind ausgestattet mit Magnesium, Zink eine Reihe von B-Vitaminen und liefern dazu 17 Gramm hochwertiges Protein. Perfekt als Snack für zwischendurch.
#9 Vegan Eiweiss Haferflocken
Haferflocken gelten allgemein als die Kohlenhydrat Quelle. Sehr beliebt bei Sportlern oder einfach als schmackhaftes und gesundes Müsli. Mit 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm leisten die kleinen Flocken einen wertvollen Beitrag zur täglichen Eiweißversorgung
#10 Vegan Eiweiss Vollkornnudeln
Last but not least auf unsere Top-10 Liste der veganen Eiweißquellen sind die wahren „Sattmacher“. Vollkornnudeln liefern neben 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm (getrockneter Zustand) auch doppelt soviel Ballaststoffe gegenüber der hellen Hartweizen-Pasta.
Fazit
Auch vegan ist es einfach seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Um einen hohe biologische Wertigkeit zu gewährleisten, ist es sinnvoll mehrere proteinhaltige Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Im Gegensatz zu vielen tierischen eiweißreichen Lebensmittel gesellen sich zu den Makronährstoffen auch zahlreiche Mikronährstoffe / Vitamine. Dadurch macht der Verzehr nicht nur „Groß und stark“ sondern auch „Vital und gesund“.
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