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Vitamin D Ratgeber – Mangel erkennen und behandeln

von Vegan Fit Werden

In unserem heutigen Beitrag dreht sich alles rund um das Vitamin der Sonne. Wir sagen Dir ob und wann eine zusätzliche Einnahme Sinn macht und wie du einen Mangel feststellen bzw. ausgleichen kannst. Laut Studie leiden rund 50% aller Deutschen unter einem Mangel ohne es immer gleich zu wissen. Wie du für dich feststellen kannst zu welchen 50% du gehörst, erfährst du in diesem Artikel.

Das Vitamin das Keines ist

Vitamin D in der aktiven Form Calcitriol genannt, ist im eigentlichen Sinne der Definition kein Vitamin und wird nur aus historischen Gründen noch so benannt. Tatsächlich gehört es zur Gruppe der Prohormone (Hormon-Vorstufen). Im Gegensatz zu den restlichen Vitaminen kann der Körper durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung auf die Haut das Vitamin selbst erzeugen (Synthetisieren). Im Körper spielt es eine wesentliche Rolle im Bereich der Kalzium-Regulierung im Blut sowie dem Knochenaufbau und anderen Stoffwechselprozesse.

Vitamin D Mangel

Bevor wir uns ansehen, wie man einen möglichen Mangel behandeln kann, schauen wir an wie dieser entsteht. Das Vitamin kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden oder wie bereits erwähnt durch die Einwirkung von Sonnenstrahlung (UV-B) auf die Haut vom Körper selbst hergestellt werden. Da D3 nur in Lebertran oder fettem Fisch in ausreichenden Mengen vorkommt, gestaltet sich eine Versorgung über Lebensmittel ähnlich wie bei Vitamin B12 als schwierig. Aus diesem Grund basiert der Großteil der Versorgung auf der Sonneneinwirkung oder zusätzlicher Nahrungsergänzung.

Folgen bei Vitamin D Mangel

Die Folgen eines Mangels können je nach Ausprägung unterschiedlich ausfallen. Zu den gängigen Mangelerscheinungen gehören:

  • Müdigkeit
  • Depression
  • Konzentrationsprobleme
  • Unregelmäßiger Gemütszustand (Schlechte Stimmung)
  • Haarausfall
  • Nervosität
  • Wachstumsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Epileptische Anfälle

Angefangen von einfacher Müdigkeit im Alltag bis hin zu Herzrhythmusstörungen können die Auswirkungen eines Mangels sehr vielseitig sein. Durch diese Unschärfe ist es oftmals schwierig anhand der Symptome auf die Ursache zu schließen. Klarheit schafft hierzu eine entsprechende Blutuntersuchung beim Arzt.

Mangel behandeln

Sollte ein Mangel bestehen, sollte dieser schnellstmöglich behandelt werden. Um einen schnellen Ausgleich zu ermöglichen, empfiehlt sich die Einnahme einer Nahrungsergänzung. Die Einnahmenmenge wird entweder in μg (Mikrogramm) oder I.E. (Internationale Einheiten) angegeben. 1μq entspricht hierbei 40 I.E. Die Einnahmeempfehlung des Vitamins bei Erwachsenen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 20μq sprich 800 I.E.. Verschiedene Studien deuten aber darauf hin, dass eine Einnahme von 2000 I.E. zur Erhaltung eines gesunden Spiegels sinnvoll ist.

Bei einem akuten Defizit werden Dosierungen von bis zu 40.000 I.E. verabreicht. Diese gibt es in Deutschland allerdings nur auf Rezept. Frei verkäufliche Präparate liegen im Bereich 500 I.E. – 7000 I.E. – Wobei letzteres i.d.R. als Wochendosierung zum Einsatz kommt.

Mangel vorbeugen

Vorbeugen ist besser als heilen – sagt ein bekanntes Sprichwort. Um nicht an den Folgen eines Mangels zu erkranken, können unterschiedliche Maßnahmen ergriffen werden. Die natürlichste Art der Vorbeugung ist das einfache Sonnenbaden. Wird die Haut der UV-B Strahlung der Sonne ausgesetzt, kann der Körper hierdurch Vitamin D synthetisieren. Hier ist gerade in den Sommermonaten aber Vorsicht geboten. Zu langes und intensives Sonnen kann schnell zu Sonnenbrand führen. Im Gegensatz dazu sollte beim Sonnen auch auf sogenannte Sunblocker verzichtet werden. Dies ist Sonnenmilch mit einem Lichtschutzfaktor > 50. Bei der Verwendung eines Blockers kann nicht genug UV-B Strahlung in die unteren Hautschichten gelangen um dort für eine Vitamin D Produktion zu sorgen.

Gerade in den Winter- und Frühjahrszeiten haben wir in unseren Breitengraden keine Möglichkeiten für ausreichendes Sonne tanken. Hier macht es durchaus Sinn, eine vorbeugende Nahrungsergänzung mit 500 I.E. bis 1000 I.E. am Tag zu konsumieren. An kalten und tristen Wintertagen kann sich das Sonnenvitamin positiv auf die Stimmung und Energie auswirken. Nicht umsonst spricht man von der geläufigen Winterdepression.

Achtung Veganer! Nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel ist Vegan. Gelatine oder Fischöl sind oftmals Bestandteil gängiger Präparate am Markt. Ein rein pflanzliches Produkt in bester Qualität findet sich zum Beispiel mit dem Pure & Essential Vegan Vitamin D3 von Igennus Healthcare Nutrition versorgt dich für 365 Tage mit exakt 1000 I.E. pro Tag.

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Risikogruppen

Die Fähigkeit der Haut Vitamin zu bilden nimmt mit zunehmenden Alter ab. Aus diesem Grund gehören gerade ältere Menschen zur Risikogruppe Nummer eins. Im direkten Vergleich ist die Vitaminproduktion eines über 70-jährigen bis zu 80% geringer als die eines 20-jährigen. Eine weitere Risikogruppe sind Menschen mit dunkler Hautfarbe. Diese können sich zwar in der Regel länger der Sonne aussetzen ohne einen Sonnenbrand zu erleiden haben aber den Nachteil, durch die Tönung der Haut weniger UV-B Strahlung in die tieferen Hautschichten zu bekommen. Menschen dunkleren Hauttyps müssen aus diesem Grund länger in der Sonne verweile als hellere Menschen um gleichwertige Vitamin D Spiegel zu erreichen.

Abnehmen durch Vitamin D

Vielleicht hast du schon davon gehört, dass durch die Gabe von Vitamin D eine Gewichtsreduktion erreicht werden kann. Dies ist nicht der Fall. In einer groß angelegten Studie wurde gezeigt, dass auch durch hochdosierter Langzeitgabe kein Gewichtsverlust festgestellt werden konnte. Es besteht allerdings ein direkter Zusammenhang zwischen Übergewicht und einem D3 Mangel. Schon bei einer 10% Gewichtszunahme wurde ein Rückgang des Spiegels um 4% festgestellt.

Wer also hofft durch die Einnahme auf einfache Weise seine Pfunde zu verlieren, der wird leider enttäuscht. Hierfür ist weiterhin eine angepasste Ernährung mit Sport und Fitness von Nöten.

Depressionen durch Vitamin D Mangel

Eine mögliche Folge eines Mangels ist wie bereits erwähnt die Depression. Häufig tritt diese bei vielen Menschen vorrangig in den Wintermonaten auf. Die Winterdepression führt zu Müdigkeit, reduzierte Energie, erhöhter Schlafbedarf und Stimmungsschwankungen. Lichtentzug und Mangel an D3 können mögliche Ursachen für Depression in der kalten Jahreszeit sein. Aus diesem Grund werden im medizinischen Bereich Lichttherapien verschrieben. Spezielle Lampen sollen so im wahrsten Sinne des Wortes das Gemüt aufhellen. Ergänzend zu Lichtbehandlung kommt oftmals eine hochdosierte Ergänzung zum Einsatz.

Hinter Depressionen können selbstverständlich auch andere Ursachen stecken. In jedem Fall sollte immer ein fachkundiger Arzt zu Rate gezogen werden.

Vitamin D Vegan

Zwar ist es so das in fettem Fisch, Lebertran und anderen tierischen Produkten Vitamin D vorkommt trotzdem ist ein Mangel unabhängig von der Ernährungsweise zu beobachten. Lediglich die Darreichungsform bei Nahrungsergänzung kann sich unterscheiden. D3 Nahrungsergänzung ist oftmals in Fischöl gelöst oder Kapselprodukte aus Gelatine gefertigt. Dies passt nicht in eine vegane Ernährungsform. Aus diesem Grund greifen Veganer auf pflanzliche Kapselprodukte, Leinöl oder Tabletten zurück.

In welchen Lebensmittel kommt Vitamin D vor?

Grundsätzlich muss man sagen, dass Vitamin D hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist. Hierzu gehören Lebertran, fetthaltiger Fisch wie Lach, Sardinen oder Aal. Auch in Eier und Milchprodukten wie Speisequark, Butter oder Joghurt ist das Vitamin enthalten. Vegan kann man D3 in geringeren Mengen in Champignons und Pfifferlingen finden. Hierbei liegt die Konzentration aber zwischen 70 und 80 I.E. pro 100 g.

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Vitamin D3 K2 Kombination

Gängige Nahrungsergänzungen setzen oftmals auf eine Kombination aus D3 und K2. Dies liegt in den Abläufen des Kalzium-Stoffwechsel begründet. Vitamin D selbst ist für die direkte Regulation dieses Stoffwechsels verantwortlich. Vitamin K2 hingegen sorgt dafür, dass das Kalzium im Körper an den erforderlichen stellen „eingebaut“ wird. Beide Vitamine spielen in ihrer gemeinsamen Wirkung eine große Rolle im Knochenaufbau des Körpers. So wird oftmals bei schlecht heilenden Knochenbrüchen speziell auch bei älteren Menschen eine Kombination der beiden Vitamine verordnet. Dies unterstütz die Knochenheilung die bekanntermaßen auch ohne Mangel ein langwieriger Prozess sein kann.

Vitamin D Testen

Wer es genau wissen möchte der sollte sich beim Arzt einer Blutuntersuchung unterziehen. Aber Achtung, nur bei dringendem Verdacht eines Mangels zahlt die Krankenkasse die Untersuchung. Ansonsten muss man die Kosten selbst tragen. Wer hierfür nicht zum Arzt möchte, für den besteht die Möglichkeit den Test mit Cerascreen Vitamin D Test zuhause selbst durchzuführen.

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Vitamin D Blutwerte

Der Vitamin D Wert im Blut gibt Auskunft über eine hinreichende oder mangelnde Versorgung des Vitamins. In der nachfolgenden Tabelle sind die unterschiedlichen Bereiche aufgelistet. Angefangen bei einem Mangel bis zur Vergiftung.

Bedeutungng/ml
Mangel< 20
Unterversorgung20 – 35
Normalbereich35 – 60
Hohe Werte60 – 90
Überdosierung90 – 150
Vitamin-Vergiftung>150

Bei einem Spiegel kleiner 20 ng/ml bewegt man sich im Bereich eines schweren Vitamin D Mangels. Spätestens hier können ernsthafte gesundheitliche Schäden im Körper entstehen. Hingegen können bei einem Spiegel ab einem Wert von 150 ng/ml Vergiftungserscheinung und verstärkte Nebenwirkungen durch die hohe Konzentration entstehen. Von beiden Extremen ist aus gesundheitlicher Sicht dringend abzuraten. Angestrebt werden sollte der Normalbereich. In Deutschland befinden sich laut Untersuchungen 50% der Menschen im Bereich der Unterversorgung. Gerade in den Wintermonaten sollte hier besonderes Augenmerk auf eine hinreichende Versorgung gelegt werden.

Welche Vitamin D Dosierung benötigt man?

Die DGE gibt eine Erhaltungsdosis von 800 I.E. pro Tag vor. Bei akutem Mangel wird auch eine kurzfristige Dosierung von bis zu 40.0000 I.E. pro Tag ärztlich verordnet. Ein gängige Dosierung zur Erhaltung eines gesunden Vitamin D Spiegels liegt bei 1000 – 2000 I.E. Eine Supplementierung muss und sollte auch nicht das ganze Jahr über erfolgen. Bei regelmäßigem Sonnenbaden kann auf eine Ergänzung verzichtet werden. Gewissheit über eine Notwendigkeit gibt wie bereits erwähnt die Blutuntersuchung beim Arzt.

Vitamin D Hochdosiert

Wirklich hochdosierte Präparate sind nur durch ärztliches Rezept erhältlich. Hier reichen die Dosierungen von 10.000 – 40.0000 I.E. und mehr. Diese Dosierungen kommen aber lediglich bei akuten Mangelerscheinungen oder schlechter Kalziumeinlagerung bsp. nach einem Knochenbruch zum Einsatz. Freiverkäufliche Mittel liegen im Bereich 500 – 7000 I.E. wobei 7000 in diesem Fall als Wochendosierung anzusehen ist. Bei einer Verwendung hochdosierter Ergänzung ist Vorsicht geboten. Die Dosis macht das Gift und so kann eine länger anhaltende Überdosierung auch schwerwiegende Nebenwirkungen mit sich bringen.

Bekomme ich Vitamin D auf Rezept?

Unter gewissen Umständen gibt es D3 auch als Kassenrezept. Allerdings muss hierfür ein entsprechend medizinischer Grund vorliegen. Dies kann zum Beispiel ein nachgewiesener ausgeprägter Mangel sein. Auch bei schweren Knochenbrüchen oder Osteoporose kann der Arzt ein Rezept ausstellen. Für die Eigenmedikation stehen viele freiverfügbare Nahrungsergänzungen in niedrigerer Dosierung zur Wahl. Diese sind nicht Rezept- oder Apothekenpflichtig.

So weit so gut – Wäre da nicht noch die Krankenkasse. Leider zahlt diese eine kassenrezeptliche Verordnung nur in gewissen Ausnahmefällen. Bei einem akuten Mangel, ist eine einmalige Unterstützung der Krankenkasse gegeben. Eine Zuzahlung des Patienten ist hierbei aber dennoch nicht ausgeschlossen.

Wirkung

Bei ausreichender Gabe trägt Vitamin D dazu bei die Kalzium- und Phosphorverwertung im Körper zu normalisieren. Darüber hinaus kann es zur allgemeine Stimmungsaufhellung beitragen und die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Solltest Du dich also oft Müde und abgeschlagen fühlen, kann eine Nahrungsergänzung ggf. Abhilfe schaffen.

Nebenwirkungen

Keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Bei einer Überdosierung kann es zu nachfolgenden Nebenwirkungen kommen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Gesteigerter Durst
  • Magen Darm Beschwerden
  • Verstopfung
  • Herzrhythmusstörungen

Bei länger anhaltender Überdosierung des Wirkstoffes kann es darüberhinaus dazu kommen das sich überschüssiges Kalzium in den Nieren ablagert. Dies kann zu ernsthaften Nierenerkrankungen bis hin zu Nierenversagen führen. Bei einer längeren Verwendung von hochdosiertem Vitamin D (10.000 IE und mehr pro Tag) sollte immer ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Haarausfall stoppen durch Vitamin D

Es gibt guten Grund zur Annahme, dass die Einnahme des Sonnenvitamins den Haarausfall verlangsamen bzw. stoppen kann. In einer Studie konnte bei Männern mit partiellem Haarausfall ein direkter Zusammenhang zwischen Mangel und Haarausfall nachgewiesen werden. Die schwere des Mangels korrelierte hierbei direkt mit der schwere des Haarausfalls. Laut aktuellem Stand der Forschung ist das Vitamin aber leider kein Mittel gegen bereits akuten Haarausfall. Die Wissenschaft geht aber davon aus, dass eine gute Versorgung einen vorbeugenden Effekt hat und eine Verschlimmerung des Haarausfalls entgegenwirkt.

Sonne tanken

Vitamin D Synthese Sonne Haut Infografik

Die einfachste und natürlichste Möglichkeit seinen Bedarf zu decken ist das Sonnenbaden. In den Sommermonaten reichen wenige Minuten in der Sonne aus um ausreichend D3 zu tanken. Der Körper verfügt über die Möglichkeit das Vitamin im Fettgewebe, Muskelgewebe und in der Leber zu speichern. Von dort wird es bei Bedarf freigesetzt. Es besteht also die Möglichkeit über die Sommermonate seine Speicher zu füllen um davon in den dunkleren Tagen zu zehren.

Bekomme ich Vitamin D durch Solarium

Die Sonnenstrahlen werden eingeteilt in UV-A Strahlung UV-B Strahlung und UV-C Strahlung. Die Synthese in der Haut wird lediglich durch UV-B Strahlung aktiviert. Da UV-B Strahlung leicht Sonnenbrand erzeugt wird diese in Solarien großenteils weggefiltert. Aus diesem Grund kann das Sonnen im Sonnenstudio nur sehr bedingt für die Vitamin D Produktion genutzt werden.

Einige Sonnenstudios bietet aber spezielle UV-B Sonnenbänke an. Hier wird die Vitaminsynthese aktivierende UV-B Strahlung in einer sehr geringer Intensität eingesetzt. Hierdurch ist es möglich ein Defizit auszugleichen wenn gleich eine solche Therapie wesentlich teurer als die gängige Nahrungsergänzung ist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist im eigentlichen Sinne der Definition kein Vitamin sondern gehört es zur Gruppe der Prohormone (Hormon-Vorstufen). Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung auf die Haut das Vitamin selbst erzeugen.

Welcher Vitamin D Wert ist gut?

Der Normalbereich liegt bei 35 – 60 ng/ml. Dies entspricht 80 – 150 nmol/l.

Welches Vitamin D ist das Beste?

Die natürlichste Variante ist das gewöhnliche Sonnenbad. Durch die enthaltene UV-B Strahlung der Sonne wird in der Haut Vitamin D synthetisiert. Als Nahrungsergänzung eignen sich Kapsel oder Öl-Lösungen (Tropfen).

Wann Vitamin D einnehmen?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird vom Körper in Fett- und Muskelzellen gespeichert. Aus diesem Grund ist ein Einnahmezeitpunkt nicht relevant. Das Vitamin kann kann im täglichen Intervall oder wöchentlich als Depot eingenommen werden.

Vitamin D Infografik

Vitamin D Infografik
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Zusammenfassung

Gerade in den Wintermonaten ist ein Mangel des Sonnenvitamins in unseren Breitengraden sehr wahrscheinlich. Für die meisten Menschen kann es Sinn machen das Vitamin als Nahrungsergänzung in der dunklen Jahreszeit zu ergänzen. Für Menschen mit Winterdepression eignet sich eine Kombination aus Nahrungsergänzung und Lichttherapie. Wer auf Nummer sicher gehen möchte sollte seinen Spiegel via Blutuntersuchung beim Arzt testen lassen.

Nimmst Du Vitamin D als Nahrungsergänzung ein? Schreibe uns unten in die Kommentare.

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